Hardloopblessures voorkomen

Hardloopblessures komen niet alleen voor bij beginners. Bijna iedereen denkt dat je voor hardlopen alleen goede hardloopschoenen nodig hebt. Helaas is dit vaak niet voldoende om blessurevrij te trainen naar jou doel!
Een belangrijk aspect tijdens het hardlopen is stabiliteit.

Wat is stabiliteit: stabiliteit wil zeggen dat de samenwerking van alle spieren optimaal is. Wanneer ergens in de spierketen een spier onvoldoende meewerkt kunnen er blessures ontstaan zoals; knieklachten, achillespees klachten, kuitklachten, shinsplints etc.

Om deze klachten voor te zijn raden wij als fysiotherapeuten aan om naast je hardlooptrainingen ook je stabiliteit te trainen.

Tijdens het hardlopen is de landingsfase de belangrijkste fase van het hardlopen. Je land met een aardige snelheid op je voet, hierbij moet je je stabiliteit bewaren zodat je enkel, knie en heup in een lijn blijven. Om dit mogelijk te maken heb je voldoende rompstabiliteit, kniestabiliteit en enkelstabiliteit nodig.

Hieronder staan enkele voorbeelden van stabiliteitsoefeningen:

Stabiliteit trainen van je romp:

Rechte plank:

• Advies: 3 x 1 minuut vasthouden.

Schuine plank:

• Advies: 3 x 30 seconden

Stabiliteit trainen van je knie:

Lunge:

• Uitvalspas met gewicht op je voorste been. Zorg dat je je voorste knie recht houdt.
• Advies: 3x 15 herhalingen per been

Lunge op BOSU bal:

• Om het moeilijker te maken kun je je voorste been op een BOSU bal plaatsen.
• Advies: 3×15 herhalingen per been.

Stabiliteit trainen van je enkel:

• Op tenen staan op step, langzaam zakken
• Advies: 3×15 herhalingen

Naast stabiliteit zijn de volgende onderdelen van belang om blessurevrij te hardlopen:

• Controleer bij je fysiotherapeut je voetstand. Misschien heb je zooltjes nodig om recht te kunnen landen omdat je enkel naar binnen zakt. U kunt dan een afspraak maken bij een podotherapeut voor op maakt gemaakt sportzooltjes voor in je hardloopschoenen.
• Zorg dat je spieren ontspannen blijven. Wij raden een foamrol aan waarmee je ongeveer 3x per week je beenspieren kan losrollen. Dit kun je vergelijken met een sportmassage voor je benen.
• Bij veel spierspanning in de kuiten/schenen adviseren wij om compressiekousen aan te laten meten bij een hardloopwinkel. Compressiekousen verbeteren de doorbloeding in je onderbenen en verminderen de kans op kuitblessures, scheenbeenklachten.

Voor meer adviezen en of oefeningen kunt u een afspraak maken bij onze praktijk

Sportieve groeten,

Fysiotherapie Beuzenberg