Sporten na de zwangerschap

Sporten na je bevalling. Het is een hele work-out!
Wil jij ook zo snel mogelijk weer starten met sporten na je bevalling? Je bent niet de enige! De meeste vrouwen willen zo snel mogelijk weer in shape komen en de zwangerschapskilo’s kwijt raken. Na 6 weken mag je weer “ECHT” starten met sporten maar voor de 6 weken kun je ook al verschillende oefeningen uitvoeren waardoor je fitter en strakker wordt.

Tips voor oefeningen tussen week 1 en 6 na je bevalling

• train je onderste/ dwarse buikspier. Dit doe je door je navel/ onderbuik naar binnen te trekken. Zo plat je de buik af en lijk je al slanker.
• probeer je buikspieren aan te spannen tijdens het wandelen en dagelijkse activiteiten met je baby.
• train je bekkenbodem spieren. Door de lift oefening toe te passen. Je spant je onderste buikspier aan, je bekkenbodemspieren en je bilspier. Daarna duw je de billen omhoog (hip raise). Probeer de spieren maar eens afwisselend aan te spannen.

De voordelen van actief herstel na de bevalling:

• Je voelt je gezond en fit en krijgt meer energie
• Je hebt je oude figuur sneller terug
• Een sterk en getraind lichaam zorgt ervoor dat je meer aan kan
• Je conditie verbetert
• Je hebt minder last van lichamelijke ongemakken
• Bewegen bevordert een goede nachtrust
• Je maakt gelukshormonen aan en krijgt hierdoor een goed humeur
• Je bent emotioneel meer in balans

Na 6 weken mag je weer gaan sporten. Bouw dit wel rustig op. Het beste kun je starten met krachttraining om je gehele lichaam weer sterk en in balans te krijgen. Is dat gelukt ga dan pas starten met hardlopen en springoefeningen. Hoe sterker je spiermassa is hoe minder kan op blessures.

Goede oefeningen om weer in shape te komen zijn:

• squat
• lunges
• buikspieroefeningen in lig of planken
• opdrukken
• dippen
• stabiliteitstraining op de bosubal

Buikspieroefeningen

Het is belangrijk dat je na je bevalling de buikspieren rustig de tijd geeft om weer aan te sterken. Als je direct aan de slag gaat met zware buikspieroefeningen loop je het risico dat je te snel te veel druk uitoefent op je rechte buikspieren. De rechte buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap wat uit elkaar gaan staan (diastase). Drie op de tien vrouwen houdt na de eerste zwangerschap een lichte diastase. Na meerdere zwangerschappen neemt de kans op een diastase toe.
Je kunt bij jezelf controleren of je nog een diastase hebt door middel van de volgende oefening:

• Ga liggen op je rug met je benen opgetrokken en je armen langs je lichaam
• Hef je hoofd op richting je knieën
• Voel nu met je vingers 2 cm boven je navel
• Voel of je ruimte voelt tussen de rechte buikspieren in

Een lichte diastase van maximaal 1 cm breed en 5 cm lang hersteld doorgaans spontaan wanneer je de buikspieren weer rustig aansterkt. Heb je de indruk dat jouw diastase ernstiger is en houd je er last van? Vraag dan je fysiotherapeut om advies.

Actief zijn en worden na de zwangerschap en bevalling kan dus al snel. Wil je toch graag wat hulp of advies voor je training, wij helpen je graag!

Sportieve groet,

Team Fysiotherapie Beuzenberg